Nëse ju dëshironi ta mbani veten në formë mirëpo nuk dëshironi të shkoni në palestër për disa arsye, si p.sh për shkak se mund të jetë shumë shtrenjtë, nuk ka palestër që ju përshtatet, ose keni anëtarësim mirëpo nuk mund të gjeni kohën të shkoni ose thjesht jeni persona të pavarur, ju mund të ushtroni në shtëpi.

A është e mundur ta mbani veten në formë edhe në shtëpi?
Sigurisht që po, thotë Kevin Steele, PhD, psikolog i ushtrimeve fizike dhe president i qendrave 24-orëshe të fitnesit.

“Në kohët e sotme, njerëzit nuk kanë mundësi të gjejnë kohën për të shkuar në palestër,” thotë ai. “Dhe qëndrueshmëria është çelësi.”

Tek qendrat e fitnesit të Steele, trajnerët thonë se një person duhet të ushtroj në shtëpi aq sa ushtron në palestër. Në këtë mënyrë është me e lehtë për ata të përfshijnë fitnesin në stilin e tyre të jetës.

“Çelësi i kësaj është të performosh të paktën një ushtrim, diku, dikur,” thotë ai.

Steele dhe ekspertët tjerë të fitnesit thonë se krijimi i një prgrami të mirë të fitnesit nuk kërkon shumë kohë apo para. Gjërat si, topat e fitnesit, peshat, litarët e gomës dhe shufrat për pompa nuk janë shumë të shtrenjta, dhe këto nidhmojnë shumë në krijimin e një programi efektiv për mbajtjen e formës së turpit.

Mirëpo ju mund të formoni muskuj edhe djegni kalori edhe pa përdorur pajisje të palestrës.

“Nëse dëshironi të filloni nga fillimi, njëherë mund të provoni ecjen, ushtrimet e barkut, dhe pastaj pompat,” thotë Richard Weil psikolog dhe konsultues për humbjen e peshës.

5 elementet kryesore për mbajtjen e formës së trupit
Sipas Steele, një program efektiv për mbajtjen e formës së trupit ka 5 komponente kryesore, të cilat mund t’i bëni në shtëpi:

Nxehjet
Ushtrimet kardiovaskulare (aerobike)
Ushtrimet e rezistencës (forcimin e muskujve)
Ushtrimet për elasticitet
Ftohjet
Nxehjet mund të bëhen shumë lehtë duke ecur në mjedisin e jashtëm, duke ecur në shiritin vrapues, ose në rrugët e biçikletave.

Për ushtrimet kardiovaskulare mund të ecni më shpejtë ose të ngasni biçikletën, të provoni ushtrimet aerobike, ose litarin e kërcimit, qëllimi i këtyre ushtrimeve është të ju shpejtojnë rrahjet e zemrës.

Nga ushtrimet e rezitencës më të thjeshtat janë squats, pompat dhe ushtrimet e barkut. Ju mund të ushtroni edhe me pesha të vogla ose litarë gome.

Ju mund të përmirësoni elasticitetin tuaj duke bërë yoga ose zgjatje në tokë. Ftohjet tuaja duhet të jenë njësoj si nxehjet sa herë që bëni ushtrime.

“Nëse ndonjë ditë nuk keni shumë kohë për të plotësuar të gjithë programin ditor të ushtrimeve ngritni intensitetin e atyre ushtrimeve që bëni” thotë Tony Swain, menaxher i palestrës lindore në Chicago.

Në vend të programit të një ushtrimi që bëni për 45 minuta, bëni një ushtrim tjetër më të vështirë që merr vetëm 25 minuta. Në vend që të ecni, vraponi.

Ju mund të rritni intensitetin e ushtrimeve edhe duke zevëndësuar ushtrimet individuale që bëni për muskuj me ushtrimet grupore për forcimin e muskujve.

P.sh ushtrimet squats (me ose pa pesha) aktivizojnë kuadricepsat, penjët e muskujve, gluteusin, dhe kofshat. Pompat aktivizojnë muskujt e gjoksit, muskujt e pjesës së lartme të krahut, bicepsat, tricepsat, muskujt e barkut dhe shpinën.

Nëse nuk dëshironi të krijoni vetë programin e ushtrimeve fizike, ju mund të shikoni shumë video të programeve të fitnesit që ofrojnë ushtrimet nga më të ndryshmeve prej kickboxit e deri të vallëzimet e belit. Ato mund t’i gjeni në internet, revista në librari etj… Mirëpo sigurohuni që programi që zgjidhni të ju përshtatet.

Fillimi
Nëse jeni fillestar, është e këshillushme të bëni rreth 30 minuta ushtrime kardiovaskulare së paku 3 herë në javë, dhe 20 deri në 30 minuta të ushtrimeve për forcimin e muskujve 3 herë në javë.

Sigurohuni që ushtrimet që bëni të aktvizojnë të gjithë muskujt kryesorë në trupin tuaj, kjo përfshinë muskujt e barkut, shpinës, këmbëve, gjoksit, krahëve.

Filloni duke bërë ushtrimet që zgjidhni me një ritëm të ngadaltë dhe intensitet të ulët duke ngritur atë me çdo ushtrim dhe mos harroni të ndjekni shenjat që ju jep trupi juaj, thotë Weil.

“Fokusohuni në muskujt që ju dëshironi t’i aktivizoni,” thotë ai. “Nëse p.sh jeni duke ushtruar muskujt e barkut dhe ndjeni presion në qafë, mos bëni më atë ushtrim. Mbyllni sytë dhe provoni të sinkronizoheni me trupin tuaj.”

Çelësi i sinkronizimit është të fokusoheni në motivin tuaj.

Bërja e ushtrimeve në shtëpi ka avantazhet dhe disavanatzhet e veta.

Si p.sh: hutimi nga telefoni, fëmijët, qeni, interneti, dhe frigoriferi mund të paraqesin problem në bërjen e aktiviteteve fizike. Kur jeni në shtëpi është më e vështirë që të prioritizoni ushtrimet.

Një mënyrë e mirë për të shmangur hutimet nga gjërat e tjera në shtëpi është t’i bëni ushrimet ditore në mëngjes. Personat që kryejnë ushtrimet ditore në mëngjes e kan më të lehtë të ju përmbahen programit të tyre të fitnesit sipas këshilluesit Kelli Calabrese nga Këshilli Amerikan për Ushtrimet Fizike.

“Bëni ushtrimet që në mëngjes dhe vazhdoni ditën tuaj,” thotë Weil

Këshilla për personat që ushtrojnë në shtëpi
Ekspertët japin disa këshilla për personat që ushtrojnë në shtëpi:

Sfidojeni veten dhe shmangni mërzinë. Në shtëpi, nuk do të keni mundësinë të përdorni pajisjet që mund të përdoni në palestër. Kështu që hulumtoni internetin dhe shikoni se cila nga programet e fitnesit ju përshtatet juve dhe mësohuni të bëni sa më mirë këto ushtrime. “Fotot janë udhëzuesit më të mirë në bërjen e ushtrimeve,” thotë Swain.
Gjeni një partner. Ju do ta keni më të lehtë për të ju përmbajtur programit të fitnesit nëse keni edhe një partner që ju mbështet dhe motivon.
Bëni një orar se kur mund të ushtroni. “Bëni një plan,” thotë Calabrese. “Shikoni kalendarin dhe caktoni ditët në të cilat është më e përshtatshme që ju të bëni ushtrimet tuaja.”
Përdorni një libër shënimesh dhe shënoni çdo ushtrim që bëni. Si p.sh do të vëreni se një omletë do ju ndihmojë më shumë në bërjen e ushtrimeve në mëngjes se sa ushqimet që përmbajnë shumë gluten.
Vendosni qëllime, si p.sh të humbni 10 kg. “Qëllimi duhet të jetë diçka që nuk mund ta arrini menjëherë, por me punë dhe me kalimin e kohës,” Calabrese thotë. Jepni vetës shpërblime kohë pas kohe, si p.sh ndonjë revistë të re të fitnesit, trenerka ose këpucë atletike të reja.
Dhe këshilla më e rëndësishme, është të përfshini ushtrimet dhe fitnesin në jetën tuaj si gjumin dhe ushqimin, thotë Swain. “Ju duhet ta shikoni atë si një ndryshim të vogël në stilin e jetës. Ajo nuk përfundon. Ju duhet të hiqni dorë nga mendimi se fitnesi është diçka afatshkurtër.”